Dieta antiinflamatoria
La dieta antiinflamatoria ha ganado popularidad en el mundo actual, y es probable que hayas escuchado sobre ella. Pero, ¿qué es realmente? Te ofrecemos una explicación detallada sobre esta dieta, incluyendo qué alimentos debes incluir y cuáles evitar.
¿Sabes en qué consiste la dieta antiinflamatoria?
La dieta antiinflamatoria es un tema que hoy en día se encuentra bastante de moda y es por eso, probablemente hayas escuchado hablar de ella.
Pero ¿qué es realmente? Te explicamos en detalle que es la dieta antiinflamatoria, qué alimentos debes de incluir y cuáles excluir de esta dieta antiinflamatoria.
Lo primero que tenemos que conocer es que existen varios tipos de inflamación, algunas que son necesarias, agudas y por un tiempo limitado, por ejemplo, cuando nos hacemos daño en un tobillo, y otras que son crónicas y de bajo grado.
La inflamación crónica y de bajo grado se da por malos hábitos como estrés, mala higiene del sueño, mala alimentación, sedentarismo… y este tipo de inflamación es los que hay que evitar porque está asociada al desarrollo de enfermedades crónicas y degenerativas.
En estos casos, la alimentación antiinflamatoria juega un papel fundamental ya que con este tipo de dieta podemos favorecer que se revierta esa inflamación de bajo grado que se produce, siempre que se mejoren otros aspectos como el sueño, entre otros.
Principales sintomas de inflamación
- Cansancio o fatiga permanente.
- Sueños poco profundos o intranquilos. Nunca se termina de descansar.
- Retención de líquidos.
- Inflamación intestinal.
- Sistema inmune debilitado, con lo cual, nos ponemos malos o enfermos con facilidad.
- Dolores articulares o lesiones continuas.
- Mal humor y falta de motivación para hacer las cosas cotidianas.
- Ganglios inflamados.
- Aftas en la boca o problemas cutáneos de repetición.
¿Cómo saber si tengo inflamación?
Como hemos visto antes, la inflamación se puede manifestar principalmente en las mucosas de nuestro cuerpo (digestivas, respiratorias…) y en nuestras emociones a través de un eje conocido como eje intestino-cerebro. Además, esta inflamación puede acabar generando dolor, molestia y hasta enfermedades inflamatorias y autoinmunes en diferentes partes de nuestro cuerpo.
Normalmente, si hemos desarrollado una enfermedad, hemos pasado por tener inflamación crónica no resuelta.
Aquí hay algunas señales y síntomas que podrían indicar que tienes inflamación:
Dolor y rigidez
Dolor persistente en las articulaciones, músculos o dolor de cabeza constante.
Hinchazón
Hinchazón en áreas específicas como las articulaciones (tobillos, rodillas…)
Fatiga
Sentir sensación de cansancio, astenia, desmotivación o con sensación de no poder pensar bien, y en algunas ocasiones lo relacionamos al dolor.
Problemas Digestivos
Síntomas como diarrea, estreñimiento o hinchazón abdominal son los más comunes durante y después de un proceso de inflamación.
Fiebre
Una fiebre persistente de bajo grado puede ser un signo de inflamación crónica.
Cambios en la piel
Psoriasis, erupciones, enrojecimiento, o acné pueden estar relacionados con la inflamación.
Aumento de peso
Incremento de peso inesperado o dificultad para perder peso.
Falta de concentración
Dificultad de concentración, nerviosismo y niebla mental forman parte de síntomas que se caracterizan de tener cuando existe un proceso de inflamación.
Alimentación y Dieta Antiinflamatoria
Para empezar, lo fundamental es cambiar hábitos en cuanto a la alimentación como, dejar de consumir alimentos ultraproceados como bollería, dulces, azúcar, grasas de mala calidad (aceites refinados, por ejemplo), carnes procesadas con bajo porcentaje de carne, consumo de alcohol y de tabaco… cuanto menos incluyamos esto en nuestro día a día muchísimo mejor porque está relacionado con una de las principales causas de inflamación.
Principios de la Dieta Antiinflamatoria
¿Qué debe de cumplir una dieta antiinflamatoria? A continuación, los enumeramos uno por uno:
1. Dieta completa y equilibrada para evitar déficits nutricionales.
Debemos de llevar una dieta completa, es decir, que todos los nutrientes estén en equilibrio y no se produzca ningún déficit nutricional ya que afectarían negativamente a la inflamación y al sistema inmunológico.
2. Alta ingesta de fibra soluble para mejorar la salud intestinal.
Dieta rica en fibra, sobre todo la fibra soluble ya que nos ayuda a tener una buena salud intestinal y, por tanto, de la microbiota. Esta fibra soluble es importante, ya que las bacterias que tenemos a nivel intestinal las utilizan como previo tico y nos ayudan a producir la formación de ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos grasos de cadena corta tienen una acción antiinflamatoria en nuestro intestino y, por tanto, también el resto de nuestro cuerpo.
3.Control de la insulina mediante una dieta balanceada y ejercicio físico.
Debemos de controlar la insulina para poder controlar la inflamación. Para mantener la insulina en unos niveles recomendados debemos evitar comer carbohidratos en exceso y no hacer comidas frecuentemente, además de ingerir cantidades suficientes de proteínas, grasas y fibra de buena calidad ya que esto nos ayuda a disminuir los picos de glucosa en sangre. Es importante realizar ejercicio físico y movernos para controlar estos niveles de insulina.
4.Reducción de tóxicos en la alimentación.
Reducir el consumo de tóxicos, es decir, evitar aditivos, metales pesados… de los alimentos que ingerimos porque mayor será el esfuerzo que nuestro cuerpo tendrá que realizar para eliminarlos, favoreciendo la aparición de la inflamación.
5.Consumo adecuado de omega-3 para su acción antiinflamatoria.
Consumir suficiente omega 3 y tener un buen equilibrio junto con el omega 6. Debemos de llevar una dieta que nos aporte más omega 3 por su poder antiinflamatorio (frutos secos, pescados azules, semillas…) más que omega 6 que es propio de una dieta occidental.
6.Ingesta de antioxidantes y sustancias antiinflamatorias naturales.
Consumir sustancias antiinflamatorias, antioxidantes y depurativas. De manera natural, podemos encontrar alimentos ricos en antioxidantes y con poder antiinflamatorio natural. Uno de ellos son los fenoles y fitoquímicos que encontramos en frutas y verduras. Por ello las frutas y verduras deben estar presentes en todas las comidas. Además, las especias en general tienen un poder bastante antioxidante y antiinflamatorio por ello incluiremos muchas de ellas en las recetas que hagamos en el día a día, como, por ejemplo, orégano, tomillo, romero, cúrcuma canela etc.
7.Utilización de alimentos de calidad y de temporada.
Usar alimentos de calidad, de temporada y variar en cuanto a los alimentos.
Bases Alimentarias de la Dieta Antiinflamatoria:
Tener las bases de una alimentación antiinflamatoria está genial, pero hay que trasladarlo a la práctica. Por ello, os dejamos una estructuración de cómo debe de ser una comida antiinflamatoria.
La estructura del plato debe de ser la siguiente:
Una vez tengamos esto claro, pasamos a hacer nuestras propias combinaciones:
- Priorizar verduras y hortalizas tanto frescas como cocidas y siempre intentando que sean de temporada ya que son una fuente de fibra y de antioxidantes. Lo más importante es ir variándolo para que tengamos todos los nutrientes y en cantidades suficientes.
- Priorizar almidones, cereales y verduras ricas en almidón como fuente de hidrato de carbono. Estos son: boniato, patata, remolacha, nabo, calabaza, arroz salvaje, mijo, quinoa y trigo sarraceno.
- Usamos proteína de calidad: carnes y pescados de buena calidad, así como las legumbres. Priorizamos el consumo de pesados azules y pequeños por el aporte extra en omega 3 y reducimos el consumo de carne roja a 1 vez a la semana por su relación con la probabilidad de desarrollar cáncer de colon.
- Usamos aceite de oliva virgen extra y/o aguacate como fuente de grasa por su alta calidad nutricional.
- Usamos especias antiinflamatorias como cúrcuma, jengibre, comino, orégano, tomillo, romero… e incluso las algas como el wakame, kombu, dulce… podemos agregarlas 2 veces por semana para potenciar ese efecto antiinflamatorio. Los fermentados como el chucrut o el kimchi también son fuentes antiinflamatorias por su poder prebiótico.
Dieta Antiinflamatoria para adelgazar
Si tengo inflamación, ¿puede ser que no pueda perder peso?
Sí, la inflamación crónica puede dificultar la pérdida de peso por muchos motivos. Te explicamos algunos de los motivos más comunes por los cuales se puede resistir esa pérdida de peso y grasa:
Resistencia a la insulina
La inflamación puede provocar resistencia a la insulina, lo que dificulta que el cuerpo regule los niveles de azúcar en sangre y almacene más grasa.
Hormonas del estrés
La inflamación puede aumentar los niveles de cortisol, la hormona del estrés que está asociada con el aumento de peso y grasa, especialmente en la zona abdominal. Cuando estamos expuestos a momentos de mucho estrés o ansiedad terminamos produciendo un desequilibrio y la desregulación en la producción de cortisol, en concreto, existe una baja producción o una resistencia a esta hormona.
Metabolismo lento
La inflamación crónica puede ralentizar el metabolismo, haciendo que quemes menos calorías en reposo ya que disminuimos la cantidad de masa muscular de nuestro cuerpo como consecuencia de un aumento de las hormonas del estrés.
Retención de líquidos
La inflamación puede causar retención de líquidos, lo que contribuye al aumento de peso y sensación de pesadez.
Desequilibrios hormonales
La inflamación crónica puede crear una rotura del equilibrio de hormonas como el cortisol, insulina, testosterona, estrógenos, tiroides y hormonas que regulan el hambre y saciedad (grelina y leptina) provocando numerosos síntomas que puede afectar al metabolismo, apetito, almacenamiento de la grasa, etc.
Para combatir la inflamación y facilitar la pérdida de peso, es importante seguir una dieta antiinflamatoria rica en frutas, verduras, grasas saludables (como las del aceite de oliva y los frutos secos), y pescados. También es útil evitar alimentos procesados, azúcares añadidos, y grasas trans.
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Dieta Antiinflamatoria para Menopausia
La menopausia es una etapa natural en la vida de una mujer que marca el fin de su ciclo menstrual. Este periodo, que suele ocurrir entre los 45 y 55 años, trae consigo una serie de cambios hormonales que pueden afectar la salud y el bienestar. Una dieta antiinflamatoria puede ser una gran aliada para manejar estos cambios y mejorar la calidad de vida durante la menopausia.
La menopausia es una transición natural que puede ser manejada eficazmente con una dieta adecuada, como la dieta antiinflamatoria y un estilo de vida saludable. Incorporar alimentos antiinflamatorios puede no solo aliviar los síntomas propios de la menopausia, sino también mejorar la salud y el bienestar general. Recuerda que cada mujer es única, por lo que es importante adaptar estos consejos a tus necesidades personales para poder llevar un tratamiento lo más eficaz posible.
Impacto de la menopausia en el cuerpo
Durante la menopausia, los niveles de estrógenos y progesterona disminuyen significativamente, lo que puede llevar a una serie de síntomas y cambios en el cuerpo, tales como:
Sofocos y sudores nocturnos:
Episodios de calor intenso y sudoración, especialmente por las noches, impidiendo también una correcta higiene del sueño.
Aumento de peso:
Por la disminución de los estrógenos, tendemos a aumentar la grasa corporal, especialmente de la zona abdominal.
Pérdida de masa ósea:
Mayor riesgo de osteoporosis y osteopenia
Cambios en el estado de ánimo:
Debido a los cambios hormonales, puede haber problemas de irritabilidad, ansiedad y depresión.
Problemas de sueño:
Insomnio o sueño interrumpido por los sofocos comentados anteriormente o porque de manera general se ve una alteración de la higiene del sueño. Aumentar la exposición al sol, disminuir las luces artificiales y pantallas por las noches y cenar más temprano puede hacer que tengamos una gran mejoría.
Salud cardiovascular:
Aumento del riesgo de enfermedades del corazón pro la disminución de estrógenos.
Beneficios de una dieta antiinflamatoria en menopausia
Una dieta antiinflamatoria puede ayudar a mitigar muchos de los síntomas asociados con la menopausia y promover la salud en términos generales. Aquí hay algunos beneficios clave:
Reducción de la inflamación:
Ayuda a disminuir la inflamación crónica que puede agravar los síntomas propios de la menopausia.
Mejora de la salud cardiovascular:
Promueve niveles saludables de colesterol, triglicéridos y presión arterial.
Soporte para la salud ósea:
Alimentos ricos en calcio y vitamina D ayudan a mantener la densidad ósea en niveles óptimos.
Control del peso:
Facilita la gestión del peso mediante el consumo de alimentos nutritivos y saciantes.
Estabilidad emocional:
La dieta antiinflamatoria aporta nutrientes que apoyan la salud cerebral pueden mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad.
Menú Antiinflamatorio
Para entender mejor todo lo que hemos explicado antes, te dejamos un ejemplo de dieta antiinflamatoria con 3 opción de desayuno, comida y cena para que puedas tenerlo de guía en tu alimentación antiinflamatoria.
Opción 1:
Tortilla de huevos ecológicos con verduras salteadas (champiñón, tomates cherry y espinacas) con aguacate y aceite de oliva. Infusión de jengibre.
Opción 2:
Tortitas de plátano (hechas con 1 huevo + ½ plátano + 1 cucharada de lino molido) con fruta fresca y coco rallado + chai con leche vegetal de almendra y cúrcuma.
Opción 3:
Batido con bebida de almendras + ½ plátano + un puñado de arándanos + espinacas y canela Ceylán al gusto.
Opción 1:
Estofado de pollo o pavo con verduras (zanahorias, judías verdes, calabacín y tomate).
Opción 2:
Pescado blanco (merluza, rape) al vapor con cebollino con patatas salteadas con calabacín, espinacas y perejil.
Opción 3:
Judías verdes salteadas con zanahoria y cebolla y dos huevos a la plancha.
Opción 1:
Parrillada de verduras (calabacín, berenjena y espárragos) con calamar a la plancha.
Opción 2:
Tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate, 2 huevos en tortilla con ensalada de rúcula, tomates cherry y aceitunas negras.
Opción 3:
Fajitas de calabacín o endivias rellenas con sardinas o caballa en lata con picadillo de tomate, olivas negras y perejil.
Bebida antiinflamatoria de cúrcuma y jengibre:
Ingredientes:
- 1 litro de agua
- 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
- 20g de jengibre
- Jugo de ½ limón
Preparación:
- Bate todos los ingredientes con una batidora menos el jengibre.
- Ralla el jengibre y mézclalo una vez rallado con el resto de los ingredientes.
- Guárdalo en la nevera para tomar en frío o si lo prefieres también puedes tomarlo a temperatura ambiente.
- Puedes colarlo si quieres antes de tomarlo.
- Es importante que bebas 3-4 tazas a lo largo del día de esta bebida para que tenga el efecto deseado.
¿Cómo son nuestras consultas?
Primera Consulta:
- Valoración y estudio de tu caso
- Planteamiento de objetivos
- Medición de la composición corporal
- Entrega de pautas para comenzar con tareas
- Entrega informe de composición corporal
Segunda Consulta
(10-15 días después)
- Revisar tareas y aplicaciones de la primera consulta
- Entrega plan nutricional personalizado
- Entrega materiales y herramientas personalizadas
Revisiones
(cada 3-4 semanas)
- Revisión del menú
- Revisión de los objetivos y tareas asignadas
- Ver qué dificultades y barreras ha habido durante el proceso para conseguir tus objetivos y trabajar en ellas para que el camino sea más fácil.
- Medición de la composición corporal
- Apoyo y motivación continua para que alcances tus metas.