La idea de eliminar los carbohidratos para adelgazar ha ganado una popularidad enorme en los últimos años, especialmente impulsada por dietas como la cetogénica o la Atkins. En el imaginario colectivo, los carbohidratos han pasado de ser una fuente básica de energía a convertirse en los grandes culpables del aumento de peso. Pero ¿qué hay de cierto en esto? ¿De verdad hay que dejar los carbohidratos para perder grasa? ¿O más bien hemos caído en una generalización errónea, alimentada por el miedo y el marketing de las dietas milagro? Vamos a desgranar este tema desde la fisiología, la evidencia científica y la lógica nutricional.

¿Qué son los carbohidratos y por qué se dice que engordan?

Los carbohidratos —también llamados hidratos de carbono— son uno de los tres macronutrientes principales de la dieta, junto con las grasas y las proteínas. Su función principal es energética: el cuerpo los descompone en glucosa, que es utilizada como “combustible” por las células, especialmente por el cerebro y los músculos. Dentro de esta categoría hay muchos tipos, desde los más simples como el azúcar, hasta los más complejos como la avena, los cereales integrales o las legumbres.

El problema es que no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos refinados, como el pan blanco, la bollería, las galletas industriales o las bebidas azucaradas, se absorben rápidamente y provocan picos de glucosa en sangre. Esto puede generar desequilibrios metabólicos, aumentar el apetito a corto plazo y favorecer el almacenamiento de grasa. De ahí viene la fama de que “los carbohidratos engordan”.

Sin embargo, eso no significa que todos los carbohidratos sean perjudiciales. Los carbohidratos complejos y ricos en fibra, como los que se encuentran en las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, tienen un efecto totalmente distinto en el organismo. Su digestión es más lenta, controlan mejor la glucosa y generan mayor saciedad. Esta diferencia es clave para entender por qué no conviene meter a todos los hidratos en el mismo saco.

¿Es bueno eliminar los carbohidratos para bajar de peso?

Eliminar por completo los carbohidratos puede dar resultados rápidos en términos de pérdida de peso, especialmente al principio. Esto se debe en parte a la pérdida de agua (por la depleción de glucógeno) y a la reducción del apetito. Dietas muy bajas en carbohidratos, como la cetogénica, inducen un cambio metabólico en el cuerpo: se pasa de usar glucosa como fuente principal de energía a usar cuerpos cetónicos derivados de la grasa.

Sin embargo, esta estrategia no es adecuada ni sostenible para todo el mundo. A largo plazo, la restricción excesiva de carbohidratos puede provocar fatiga, problemas digestivos, irritabilidad, bajo rendimiento deportivo, alteraciones hormonales y dificultad para mantener una vida social o una relación saludable con la comida. Además, no todas las personas responden igual a este tipo de dietas. La evidencia muestra que muchas veces lo que funciona es la reducción del exceso calórico total, más que la eliminación específica de un macronutriente.

Por lo tanto, más que eliminar los carbohidratos, lo inteligente es seleccionar mejor el tipo y la cantidad según tu objetivo, tu contexto y tu estilo de vida. No se trata de prohibir, sino de ajustar. En este sentido, es importante saber distinguir entre lo que es una estrategia puntual para ciertas personas y lo que es un patrón de alimentación equilibrado a largo plazo.

Qué carbohidratos evitar para adelgazar y cuáles son saludables

La clave no está en eliminar todos los carbohidratos, sino en saber diferenciar los que favorecen tu salud y tu peso de los que te perjudican. Los carbohidratos simples y ultraprocesados, presentes en productos como bollería industrial, cereales de desayuno azucarados, refrescos, pan blanco, harinas refinadas o snacks salados, son los que más fácilmente conducen al aumento de peso. Son de rápida absorción, generan picos de insulina y no aportan nutrientes relevantes. Además, su baja capacidad saciante suele llevar a comer más de lo necesario.

Por el contrario, los carbohidratos ricos en fibra, como la avena, el arroz integral, las legumbres, el boniato, las frutas enteras y los vegetales, no solo aportan energía de calidad sino que además mejoran la salud intestinal, reducen el colesterol y ayudan a controlar el apetito. Alimentos como la avena, a menudo cuestionados por su efecto en el peso corporal, ofrecen un perfil nutricional muy completo y saciante. A pesar de ciertos mitos extendidos sobre si la avena engorda lo cierto es que se trata de un carbohidrato complejo muy útil cuando se busca controlar el apetito.

Un patrón alimentario saludable no debería centrarse en eliminar grupos de alimentos completos, sino en priorizar las versiones más nutritivas y funcionales para tu cuerpo. Por eso, reducir los carbohidratos refinados sí puede ser un acierto, pero eliminarlos todos suele ser un error.

¿Hay que reducir o eliminar los carbohidratos para perder peso?

La respuesta correcta depende de tu punto de partida, tus hábitos, tu metabolismo y tus objetivos. En general, para bajar de peso es necesario generar un déficit calórico: consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta. Eso se puede lograr de muchas formas, no solo reduciendo carbohidratos. Puedes bajar calorías reduciendo grasas, ajustando raciones, mejorando la calidad de los alimentos o aumentando la actividad física.

Reducir los carbohidratos puede ser una herramienta válida si se hace con estrategia y sin caer en extremos. Eliminar por completo los hidratos rara vez es necesario, y suele llevar a efecto rebote o abandono de la dieta. Además, gran parte de los problemas al intentar perder peso surgen por adoptar enfoques extremos, como eliminar por completo ciertos grupos de alimentos, lo cual es uno de los errores más frecuentes al hacer dieta y puede dificultar el progreso real a largo plazo.

En una estrategia efectiva para perder peso, es mucho más útil identificar los errores que cometemos a diario —como el abuso de ultraprocesados o el picoteo nocturno— que simplemente eliminar un nutriente que, bien elegido, puede ayudarte a sentirte mejor y controlar el hambre. Aprender a construir un plan alimentario realista y adaptado es clave. Por eso, si estás buscando resultados duraderos, puede ser buena idea contar con una guía profesional en nutrición para bajar de peso que te acompañe y evite que caigas en errores comunes.

Cómo comer carbohidratos y aún así bajar de peso

Sí, se puede comer carbohidratos y perder peso. La clave está en la calidad, la cantidad y el contexto. Incorporar hidratos de carbono integrales en momentos estratégicos del día —por ejemplo, antes o después del entrenamiento, o en la comida principal— puede ayudarte a controlar el apetito, mantener estables tus niveles de energía y mejorar tu adherencia a la dieta.

También es importante cómo se combinan esos carbohidratos. Acompañarlos de proteínas, grasas saludables y fibra mejora la digestión, reduce el índice glucémico de la comida y prolonga la saciedad. No se trata solo de “qué” comes, sino de “cómo” y “con qué” lo comes.

Incluir carbohidratos de calidad dentro de un patrón de alimentación equilibrado puede ser incluso beneficioso para mejorar tu digestión, ya que la fibra presente en ellos alimenta tu microbiota intestinal. A medida que se entienden mejor las funciones digestivas, se ha observado que una microbiota intestinal saludable influye positivamente en el metabolismo y en el control del peso. El consumo de fibra fermentable presente en ciertos carbohidratos complejos puede favorecer ese equilibrio, según se ha descrito en enfoques nutricionales centrados en mejorar la microbiota intestinal.

En definitiva, no necesitas demonizar los carbohidratos para ver resultados. Lo que necesitas es información, estrategia y constancia. Y si te cuesta tomar decisiones acertadas con tu alimentación, recuerda que un plan guiado y personalizado puede marcar una gran diferencia.

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