Cómo comer según tu ciclo menstrual para sentirte mejor cada semana

¿Sabías que tu cuerpo necesita diferentes nutrientes según la fase del ciclo menstrual en la que te encuentres? Entender cómo varían tus hormonas a lo largo del mes no solo puede ayudarte a sentirte mejor, sino también a optimizar tu energía, tu estado de ánimo y hasta tus entrenamientos.
Aquí te cuento cómo adaptar tu alimentación a cada fase del ciclo para vivir en sintonía con tu cuerpo.

¿Por qué adaptar tu alimentación según el ciclo menstrual?

La alimentación según el ciclo menstrual no es una moda: es una forma de cuidar tu salud teniendo en cuenta los cambios hormonales naturales que experimentas cada mes. Tus niveles de estrógeno, progesterona, FSH y LH influyen directamente en cómo te sientes física y emocionalmente, y también en cómo metabolizas los alimentos.

Aplicar principios de nutrición femenina te permite reducir síntomas como el dolor menstrual, la hinchazón, el cansancio, los antojos o la irritabilidad. Además, ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, la digestión y el equilibrio hormonal.

Las 4 fases del ciclo menstrual y cómo afectan a tu cuerpo

El ciclo menstrual no es solo una cuestión de días fértiles o menstruación: es un proceso dinámico que afecta todo tu organismo, desde tu energía hasta tu digestión. Dividirlo en fases ayuda a entender mejor cómo responde el cuerpo en cada etapa, y por qué tiene sentido ajustar la alimentación para acompañarlo. A continuación, te explico cada fase y qué está ocurriendo internamente durante esos días.

Fase menstrual: qué pasa en tu cuerpo

La fase menstrual comienza con el primer día de sangrado. Durante este tiempo, los niveles de estrógeno y progesterona están en su punto más bajo. Esto se traduce en una sensación general de agotamiento, sensibilidad emocional y una menor tolerancia al estrés. Muchas mujeres experimentan dolores menstruales, molestias en la zona lumbar, fatiga e incluso una leve sensación de desconexión. Es una fase de recogimiento natural, donde el cuerpo pide descanso, introspección y bajar el ritmo. También es común notar una menor motivación para actividades sociales o físicas intensas.

Fase folicular: energía en aumento

Una vez termina la menstruación, comienza la fase folicular. Aquí, el estrógeno empieza a aumentar progresivamente, lo que se nota en una mejora del estado de ánimo, mayor claridad mental y una sensación general de ligereza. El cuerpo se siente más ágil, hay más motivación y enfoque, y el deseo de socializar o retomar actividades físicas comienza a despertar. Muchas mujeres sienten que “vuelven a la vida” durante esta fase, con una sensación de optimismo, productividad y conexión con sus objetivos.

Ovulación: pico de vitalidad

Alrededor del día 14 del ciclo, ocurre la ovulación. Es el momento en que el estrógeno y la hormona luteinizante (LH) alcanzan su punto máximo. A nivel físico, muchas mujeres se sienten con una energía explosiva, confianza, sociabilidad y un libido más elevado. Es la fase más expansiva del ciclo: la piel luce más luminosa, el estado de ánimo es positivo y el cuerpo responde bien a retos o situaciones de mayor exigencia. También es habitual sentirse más atractiva y segura. Sin embargo, algunas mujeres pueden notar molestias leves en los ovarios o retención de líquidos.

Fase lútea: cambios emocionales y sensibilidad

Después de la ovulación, el cuerpo entra en la fase lútea, dominada por la progesterona. Este cambio hormonal puede generar una sensación de ralentización física y emocional. Es frecuente experimentar irritabilidad, hipersensibilidad emocional, hinchazón, sensibilidad en los senos, cambios de humor y una necesidad mayor de descanso. Algunas mujeres sienten ansiedad leve, antojos o una bajada general de motivación. A nivel mental, puede haber más autocrítica o inseguridad. Aunque el cuerpo sigue activo, se nota una mayor necesidad de cuidado, calma y contención emocional.

Alimentación ideal en cada fase del ciclo menstrual

Ahora que conoces cómo cambia tu cuerpo, tus emociones y tu energía a lo largo del ciclo, tiene todo el sentido que tu alimentación también se adapte a esas transformaciones. No se trata de seguir una dieta rígida, sino de elegir los alimentos que mejor acompañan a tus necesidades físicas y hormonales en cada etapa. Escuchar lo que tu cuerpo pide, y darle justo lo que necesita, puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes semana a semana.

Alimentos recomendados durante la menstruación

Durante la menstruación, el cuerpo pierde hierro debido al sangrado, por lo que es fundamental priorizar alimentos ricos en este mineral como espinacas, lentejas, garbanzos, tofu, carne roja magra o hígado. Para mejorar la absorción del hierro vegetal (no hemo), combínalos con alimentos ricos en vitamina C como pimientos, kiwi, fresas o naranja.

También es útil incluir alimentos con magnesio (como almendras, semillas de calabaza o plátano) que pueden ayudar a aliviar los calambres menstruales y mejorar el estado de ánimo. Las infusiones naturales de jengibre, manzanilla o cúrcuma tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir las molestias. Elige comidas ligeras y de fácil digestión como caldos, purés o platos templados que reconforten sin sobrecargar el sistema digestivo.

Alimentos clave para la fase folicular

En esta fase, el cuerpo empieza a reactivarse hormonalmente, por lo que es un buen momento para llenar el plato de alimentos frescos, vivos y densos en nutrientes. Las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas ayudan al metabolismo del estrógeno. Incluye frutas ricas en fibra y antioxidantes como arándanos, manzana o papaya.

Los huevos aportan proteínas de alta calidad, importante para la salud cerebral. También son recomendables las grasas saludables como el aguacate, las nueces o el aceite de oliva virgen extra. Los cereales integrales como la avena, el arroz integral o la quinoa te aportarán energía sostenida para empezar con fuerza esta fase del ciclo. Es un buen momento para potenciar una alimentación más rica en vegetales, colorida y equilibrada.

Nutrición en la fase de ovulación

Durante la ovulación, los requerimientos energéticos pueden aumentar ligeramente, por lo que es clave asegurarte de estar bien nutrida. Aumenta el consumo de alimentos ricos en zinc como semillas de calabaza, mariscos, ternera magra o pollo, ya que este mineral es esencial para la ovulación y la función inmunológica.

Los antioxidantes como las antocianinas presentes en frutos rojos (arándanos, moras, frambuesas) ayudan a combatir el estrés oxidativo. Las grasas saludables siguen siendo importantes: frutos secos, aceite de lino o semillas de girasol aportan vitamina E, clave para la salud ovárica. Puedes complementar con alimentos ricos en vitamina B6 como garbanzos, atún o plátano, que favorecen la síntesis hormonal. Es una etapa donde puedes permitirte comidas más energéticas y completas si realizas actividad física.

Dieta en la fase lútea

En la fase lútea, el cuerpo se prepara para una posible menstruación, y los niveles de progesterona hacen que aumente el apetito. Es habitual sentir antojos, por lo que es recomendable tener snacks saludables a mano. Incluye alimentos que favorecen la producción de serotonina, como plátanos, avena, chocolate negro (+70% cacao), legumbres y frutos secos.

Para combatir la inflamación, prioriza alimentos ricos en omega 3 como el salmón, las sardinas, semillas de chía o lino. Las infusiones de hinojo, anís o menta pueden aliviar la hinchazón abdominal. Intenta reducir los productos ultraprocesados, azúcares refinados, fritos y exceso de sal, ya que pueden intensificar los síntomas premenstruales. Las comidas ricas en fibra y proteínas ayudan a mantener la saciedad y estabilizar el azúcar en sangre. Puedes apoyarte en suplementos vitamínicos como el magnesio si sientes mucha tensión muscular o cambios de humor intensos.

Consejos prácticos para una dieta cíclica sostenible

• Planifica por fases: Diseña tu menú semanal según en qué fase te encuentras.
• Escucha a tu cuerpo: Algunos días necesitarás comer más; es normal.
• Usa suplementos si es necesario: Puedes revisar con tu profesional si necesitas apoyo nutricional extra como hierro, magnesio o vitamina B6.
• No te obsesiones: Esto no es una dieta estricta, sino una forma de adaptar tu alimentación a tus ciclos internos.

Si estás buscando una forma de mejorar tu salud femenina y hormonal a través de la alimentación, en Lyma Nutrición te acompañamos con un plan nutricional completo, adaptado a tu ciclo y tus necesidades. Aprende a comer en sintonía con tus hormonas y transforma tu bienestar desde la raíz.

¿Qué pasa si tienes SOP, resistencia a la insulina o desequilibrios hormonales?

Cuando existen condiciones como el síndrome de ovario poliquístico, seguir una alimentación ajustada al ciclo menstrual se vuelve aún más relevante. En estos casos, es importante reducir el consumo de azúcares simples y alimentos proinflamatorios, al tiempo que se priorizan fuentes de proteína de calidad, grasas saludables y vegetales ricos en fibra. Adaptar estos principios a las diferentes fases del ciclo ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, modular el apetito y favorecer un equilibrio hormonal más estable, tal como se aborda en la alimentación para personas con SOP.

Preguntas frecuentes sobre alimentación y ciclo menstrual

¿Qué pasa si no sigo una dieta según mi ciclo?

No ocurre nada grave, pero puedes estar desaprovechando una oportunidad de sentirte mejor física y mentalmente. Esta estrategia es totalmente opcional, pero beneficiosa.

¿Puedo hacer ayuno intermitente durante la menstruación?

No se recomienda hacerlo en los primeros días de sangrado, ya que tu cuerpo necesita energía y descanso. En fases como la folicular u ovulatoria, puede tolerarse mejor.

¿Qué alimentos empeoran el síndrome premenstrual?

Los ultraprocesados, azúcares simples, alcohol, cafeína excesiva y exceso de sal pueden aumentar la retención de líquidos, el mal humor y la inflamación.

¿Cuándo es mejor hacer ejercicio según el ciclo?

Durante la ovulación y fase folicular, es ideal para entrenamientos intensos. En la fase lútea y menstrual, es mejor optar por actividad suave como caminar o yoga.

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💬 ¿Te has planteado alguna vez ajustar tu alimentación según las fases de tu ciclo? ¿Ya lo haces y has notado cambios?
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